Ensalada de garbanzos con tzatziki

Los garbanzos son la legumbre preferida en España. La empleamos en la elaboración de muchos platos típicos, sobre todo en la temporada de invierno. Para aprovechar sus nutrientes durante el resto del año, te proponemos esta sencilla y deliciosa receta.

Las legumbres en general (lentejas, alubias, garbanzos, habas…) son alimentos con aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, así como de proteínas. Cabe destacar también su aporte de hierro, vitaminas del grupo B y fibra dietética. Ésta última tiene un papel fundamental tanto para el proceso de digestión, como para el metabolismo.

La fibra dietética la encontramos únicamente en alimentos de origen vegetal (aparte de las legumbres, la obtenemos de las verduras y hortalizas, las frutas y los frutos secos). Cuando se combina con el agua en nuestro estómago, forma una red que nos confiere más de un aspecto positivo. En primer lugar, hay que nombrar su capacidad por favorecer el tránsito intestinal, así como formación del bolo. Ello contribuye a facilitar la evacuación y a evitar el estreñimiento. Otro beneficio reseñable es su capacidad prebiótica. Es decir, las bacterias del intestino se alimentan de la fibra dietéticas, ayudando a la creación de poblaciones sanas de bacterias, a la par que imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.

Acompañaremos esta refrescante ensalada con una salsa Tzaziki, echa por nosotros con lo que evitaremos el riesgo de consumir mostaza, ya que muchas de las salsas que se comercializan tienen esta como ingrediente o como posibles trazas.

INGREDIENTES (para 2 personas):

• 160g de garbanzos crudos (480g si están cocidos)
• Tomates Cherry
• Cebolla morada
• 10 aceitunas negras

Para la salsa tzatziki:

• ½ pepino
• Un yogur griego (sin azúcar)
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
• Menta fresca
• ½ limón
• Un diente de ajo
• Pimienta negra
• Sal

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ELABORACIÓN:

Coceremos los garbanzos en agua con sal y una hoja de laurel. También podemos optar por unos garbanzos en conserva que lavaremos antes de consumir.

Lavaremos y trocearemos la cebolla y los cherrys (estos cortados por la mitad).

Juntaremos todos los ingredientes en un bol y prepararemos la salsa.

Para reparar la salsa, pelaremos y rallaremos el pepino. Lo colocaremos  seguidamente en un colador para que se escurra y libere el líquido sobrante (podemos apretarlo con una cuchara para acelerar el proceso). Picaremos la menta fresca y rallaremos el ajo o lo majaremos en un mortero.

Mezclaremos todos los ingredientes de la salsa, removiendo hasta que estén todos integrados. Reservaremos la salsa en el frigorífico durante al menos 2 horas, para que se mezclen los sabores.

Para servir, solo tenemos que añadir la salsa por encima de la ensalada. ¡Listo para disfrutar!